Belirsizlik Tahammülsüzlüğü ve Kronik Kaygı ile Başa Çıkmanın 5 Bilimsel Yolu
Yazar: Uzm. Kl. Psk. Deniz Aksoy (Boğaziçi Üni. & Bilgi Üni. Klinik Psikoloji YL)
Makale İçindekiler Rehberi
1. Beynimiz Belirsizliği Neden Tehlike Olarak Kodlar?
Klinik pratikte yaygın kaygı bozukluğunun en temel bilişsel bileşenlerinden biri 'belirsizlik tahammülsüzlüğü'dür. Geleceğe dair netlik olmadığında amigdala bu boşluğu potansiyel bir tehdit olarak algılar ve bedeni savaş-ya-da-kaç moduna sokar.
2. 'Endişelenirsem Hazırlıklı Olurum' Yanılsamasını Kırmak
Birçok danışanımız zihninde farkında olmadan şu meta-inancı taşır: 'Eğer olabilecek en kötü senaryoları şimdiden düşünürsem, başıma geldiğinde hazırlıklı olurum.' Oysa Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) araştırmaları, kronik endişenin bizi korumadığını; aksine olay hiç yaşanmasa bile bedene o travmayı defalarca yaşattığını gösterir.
Klinik Uygulama Kutusu: 5-4-3-2-1 Duyusal Topraklama Egzersizi
Zihniniz gelecekteki 'ya şöyle olursa' senaryolarında hızlandığında, vagus sinirinize güvende olduğunuz mesajını vermek için aşağıdaki adımları bulunduğunuz odada uygulayarak işaretleyin:
4. BDT Bilişsel Çerçeveleme ve Endişe Zamanlaması
Kaygılı düşünceleri bastırmaya çalışmak ('pembe fili düşünmemeye çalışmak' gibi) onları daha da güçlendirir. Bunun yerine BDT'de uyguladığımız 'Planlı Endişe Saati' tekniğiyle, gün içinde gelen felaket senaryolarını kısa bir notla erteleyip zihnin sürekli alarmda kalma alışkanlığını kırıyoruz.
5. Ne Zaman Bireysel Psikoterapi veya EMDR Desteği Alınmalı?
Belirsizlik kaygısı uyku kalitenizi, yakın ilişkilerinizi ve işlevselliğinizi kısıtlamaya başladıysa; BDT, EMDR veya Şema Terapi eşliğinde kaygının kökenindeki güvenlik ihtiyacını çalışmak kalıcı bir dönüşüm sağlar.
Klinik Yazar Hakkında: Uzm. Kl. Psk. Deniz Aksoy
Boğaziçi Üniversitesi Psikoloji lisans ve İstanbul Bilgi Üniversitesi Klinik Psikoloji yüksek lisans mezunu olan Deniz Aksoy; EMDR Avrupa Akredite Terapisti ve ISST Uluslararası Şema Terapisti olarak Moda, Kadıköy'de ve online olarak yetişkin danışanlarla çalışmaktadır.